El batchcooking, como te comentábamos el mes pasado, es un sistema basado en cocinar un día por lotes de alimentos para luego combinarlos y tener siempre un menú completo y variado a punto. Es un sistema que facilita mucho el comer sano y no convertir la relación con la cocina en algo estresante. Hoy te proponemos una batería de lotes para ir combinando.
Lo recomendable es que en cada comida ingieras un cuarto de proteínas, un cuarto de hidratos y dos cuartos de verduras.
Y entre horas, complementa con fruta fresca, frutos secos y agua.
Vegetales
〉Calabaza cortada a tiras y horneada con aliño de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta y canela.
〉Crema de calabaza, calabacín, cebolla y puerro. En realidad las opciones de cremas pueden ser infinitas (de calabacín, de puerro, de verduras variadas…).
〉Verduras al horno cortadas a trocitos pequeños y aliñadas con aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta, comino, pimentón de la Vera… y lo que quieras.
〉Brócoli al horno. Lo cortas a ramilletes /arbolitos y lo aliñas con aceite de oliva virgen extra, y las especies que quieras.
〉Verdura hervida, de toda la vida: ahora es temporada de espinacas, coles de bruselas, espárragos trigueros. Añádele cebolla y enriquecerás.
〉Chips de col kale al horno. La cortas en ramilletes (quitando el troncho duro) y los esparces por la bandeja aliñándolos con aceite y sal y alguna especie si quieres. 8-10 minutos vigilando que no se vuelvan marrón oscuro.
Hidratos
〉Boniatos al horno.
〉Hervir cuscús, arroz integral, quinoa, bulgur o pasta, siempre en su versión integral. Para que se conserven durante toda la semana lo importante es respetar los tiempos de cocción e inmediatamente enfriar. Luego lo puedes guardar en tarros o tuppers de cristal como cualquier otro alimento.
〉Boniatos o patatas al horno (o al microondas). Cortados en 4-6 trozos y aliñadas con lo que quieras.
Proteínas
〉Pechuga de pollo cortada a daditos y horneada con aceite de oliva virgen extra, sal y curry.
〉Pescado al horno: salmón, bacalao, merluza… el que quieras. Puedes hacerlo aprovechando el calor residual del final de todas las otras cocciones.
〉Huevos duros que guardaremos con la cáscara hasta que nos los vayamos a comer.
〉Legumbres hervidas.
〉Atún o sardinas en lata. te salvarán de un apuro.
Platos únicos
Además, te compartimos algunos platos únicos que contemplan los tres grupos de alimentos y que te costará muy poco de cocinar:
〉Curry de garbanzos con calabaza o berenjena: pochas cebolla (cortada pequeña) con sal y cuando esté transparente añades la calabaza o la berenjena y lo dejas pochar un buenrato. Luego añades leche de coco, el curry, y que haga chup-chup. Hacia el final, añade los garbanzos hervidos. Si lo quieres hacer en versión súper completa, junto a la calabaza o la berenjena añade patata cortada a la misma medida.
〉Lentejas con verduras. Pochas la cebolla (cortada pequeña) con sal y luego añades las otras verduras cortaditas bien pequeñas (berenjena, pimiento rojo y verde, zanahoria, calabacín y lo que quieras) y sazonas con pimienta, una hoja de laurel y lo que te parezca. Añades agua (o caldo de verduras de las que has hervido antes) y un puñado de arroz integral. Dejas hacer chup chup y cuando prácticamente esté listo, añades las lentejas hervidas o rojas y acabas de cocer.
〉Cuscús de verduras. Pochas la cebolla y añades verduras y las dejas cocer con agua o caldo como si fueras a hacer las lentejas pero incorporando una buena cantidad de curry y cúrcuma. Hacia el final añade un buen puñado de garbanzos y si quieres alguna seta. Lo puedes complementar con anacardos y pasas. A la hora de consumir lo mezclas con el cuscús.
〉Coliflor gratinada. Hierves la coliflor con la patatas y luego la gratinas con bechamel de calabacín (que no es más que cubrirla con un poco de crema de calabacín), queso rallado y un poco de pimienta. Si la quieres más potente, le puedes añadir daditos de jamón dulce.
